La aceituna

Los expertos recomiendan ingerir unas siete aceitunas diarias. Este alimento es consumido sobre todo como sabroso aperitivo y tiene una amplia variedad de presentación: con o sin hueso, enteras o troceadas, verdes o negras. También se usa como ingrediente de infinidad de platos de la riquísima y variada dieta mediterránea española. Constituye la materia prima de la que se obtiene el aceite de oliva y son un alimento saludable con un elevado valor nutricional que cuenta con importantes beneficios para la salud y para mantener una alimentación sana y equilibrada.

Son nutritivas por su contenido rico en minerales como sodio, potasio, magnesio, fósforo, hierro y yodo. Contribuyen al aporte de calcio al organismo. Aportan aminoácidos y vitaminas esenciales. Son antioxidantes gracias a sus vitaminas grupo B y sus provitaminas A y E. Contienen ácido oleico, que posee propiedades beneficiosas para proteger el corazón. Es un alimento muy asequible y un ingrediente muy adecuado en recetas típicas del verano como las ensaladas. Y encima existe una gran variedad con más de noventa tipos de relleno diferentes en el mercado.

Características nutricionales

Las aceitunas están compuestas en su mayoría por agua y su aporte calórico está en torno a 150 calorías por cada 100 gramos. El contenido de fibra de la aceituna de mesa se sitúa entorno a los 2,6 gramos por cada 100 gramos de porción comestible y de 1,73 g por cada 100 kcal, por lo que según la reglamentación puede considerarse fuente de fibra. Las aceitunas de mesa contribuyen a cubrir la cantidad diaria recomendada de fibra, que son 30 gramos.

Aporta hidratos de carbono y proteínas en pequeñas cantidades, en concreto 1 gramo y 0,8 gramos por cada 100 gramos, respectivamente. Una cantidad de 25 g de aceitunas (las 7 aceitunas mencionadas al principio de esta entrada) aporta 0,28 g de sodio aproximadamente. En menor proporción contienen otros minerales ya citados. En cuanto a vitaminas, la aceituna de mesa aporta pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y liposolubles como la pro-vitamina A y la E, siendo estas dos últimas de acción antioxidante. Con respecto a la grasa, su proporción suele estar en torno al 20 por ciento. El ácido graso más abundante es el ácido oleico: 82 por ciento, seguido del palmítico: 13 por ciento, linoleico (Omega-6): 5 por ciento, esteárico: 3 por ciento, linolénico (Omega-3): 1 por ciento, y palmitoleico: también 1 por ciento. Se pueden observar oscilaciones en estos datos dependiendo de la madurez de la aceituna.

La aceituna, pues, tiene propiedades laxantes y aperitivas, son digestivas, antioxidantes y estimulan la producción de jugos gástricos favoreciendo el proceso de asimilación de los alimentos. Están indicadas en casos de inapetencia porque estimulan los procesos digestivos y abren el apetito. En las afecciones de la vesícula biliar, las aceitunas, al igual que su aceite, facilitan el vaciamiento de la vesícula. También resultan beneficiosas en el caso de vesícula perezosa y en casos de dispepsia biliar. Estudios de especialistas en nutrición, cardiología y neurología, coinciden en que el consumo de aceitunas es benéfico para prevenir enfermedades cardiovasculares y retardar los efectos del envejecimiento, lo que contribuye a evitar el Alzheimer. En un estudio conjunto de tres universidades europeas, publicado en la revista 'Journal of Agriculture and Food Chemistry', se destacó que la ingestión de ácidos grasos monoinsaturados, propios del aceite de oliva, puede proteger del deterioro cognitivo, relacionado con el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer. Uno de los componentes del aceite de oliva, el hidroxitirosol, un antioxidante que se encuentra presente en las aceitunas, protege a las células cerebrales del proceso degenerativo que causa esa enfermedad, se explicó en la investigación. A su vez, el zumo de la aceituna contiene aceite de oliva, el único amigable con el corazón, que también ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y problemas gastrointestinales. Científicos españoles, que publicaron los resultados de sus investigaciones en el 'Annals of Oncology', informaron que este aceite reduce hasta en un 46 por ciento uno de los oncogenes claves implicados en el cáncer de mama, gracias al ácido oleico. Y de acuerdo con investigaciones del Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba (España), uno de los principales centros de estudio sobre el aceite de oliva virgen, se asegura que la presencia de fenoles confiere al zumo de la aceituna propiedades potencialmente benéficas para el corazón. Otros investigadores agregaron que la mayoría de los compuestos de los fenoles del aceite, como los flavonoides y las vitaminas, tienen propiedades antiinflamatorias y antitrombóticas.

Por consiguiente, un consumo moderado de aceitunas a la semana es deseable y recomendable, recordando que pueden sustituir una pequeña porción de la grasa total del día y que se pueden elegir distintas variedades por sus diferentes características nutricionales.